ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಲ್ಲದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಅಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾಡಲು ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- "ಕತ್ತರಿ" . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಧಾನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಮಖಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ . ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ತಿಳಿಯಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬಹುದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವನ ಬಳಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಹಿಯನ್ನು ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ, 25 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು "ಸುಮೋ" . ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಯ ಮೊದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಆರೋಹಣ . ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇದು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಲು, ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 10 ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ.