ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅನೇಕರು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನವರೆಗೂ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅವಲೋಕನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಯಿತು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಂಡರು: ಅಮೆರಿಕಾದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಪೀಟರ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಅದರಲ್ಲಿ 13 ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಯಿತು.
ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪ್ರಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಕಲ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಲಾಯಿತು, ಅದು ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೇಲಿನ, ಕೆಳ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಭಾರವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. "ಟಾಪ್" ಮತ್ತು "ಕೆಳಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾ" ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ವಿಭಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೌಲ್ಯದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು. ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರಚನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದವು. ಮಾಪನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿರುವುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕೋರ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿನದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಡಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ (ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಲುವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ):
- "ಬೈಸಿಕಲ್" - 248.
- ಕಾಲುಗಳು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದವು - 212.
- ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ - 139.
- ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು - 129.
- ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ - 127.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಔಟ್ಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ಜೊತೆ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ - 119.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಕರ್ಲಿಂಗ್ - 109.
- ಅಬ್ ರೋಲರ್ - 105 ರೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ("ಬಾರ್") - 100 ನಲ್ಲಿನ ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ.
- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿರುವುಗಳು - 100.
ಮಾಧ್ಯಮಗಳ ರೀತಿಯ ರೇಟಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಧ್ಯಮದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇವೆ , ಅದು ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- 310 - ಕಾಲುಗಳು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದವು.
- "ಬೈಸಿಕಲ್" - 290.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಕರ್ಲಿಂಗ್ - 240.
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ("ಬಾರ್") - 230.
- ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವ - 216.
- ಫಿಟ್-ಬೋಲ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗುವುದು - 147.
- ರೋಲರ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ - 145.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಔಟ್ಸ್ಟ್ರೆಕ್ಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳು - 118.
- ಅಬ್ ರೋಲರ್ 101 ರಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.
- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿರುವುಗಳು - 100.
ಈಗ ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ನೈಜ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್
ತರಗತಿಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 200 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಸುಂದರ ಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಬೈಸಿಕಲ್ (ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ 248 ಅಂಕಗಳು)
ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದವು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೈಸಿಕಲ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು (ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 240 ಅಂಕಗಳು)
ಸ್ಥಾನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆದವು. ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ಮಂಡಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹರಿದುಬಿಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವೈಸ್ನ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರ (ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 310 ಅಂಕಗಳು)
ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು (ಕೋನ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳು) ಬಾಗಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾಗ, "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಹೋಗಿ - ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪ್ಲಾಂಕ್ (ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ 230 ಅಂಕಗಳು)
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹೋಗಿ. ದೇಹವು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪಾದಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ (216 ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳು)
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಬೆಳೆದವು. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. 10-15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ಈ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣವಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್: