ಈಗ, ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳ ಪುಟಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ, ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಸುಂದರಿಯರಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಧುನಿಕ "ಕಚೇರಿ" ವಿಧದ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಕಾರಣ, ಭೌತಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಜಿಮ್ನಿಂದ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಜಾರಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕೆಲವು ಇದು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾಲಕಿಯರ ತರಗತಿಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ, ಮೂರು ವಾರದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ - ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ - ಕಾಯಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಾವು ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ದಿನ ಒಂದು: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ನೇರವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಅಳವಡಿಸಿರುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ! ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಾಲಕಿಯರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗೆ ಹೋಗಿ, ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಾಲಕಿಯರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- dumbbells ಅಥವಾ bodibar ಜೊತೆ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು (15-20 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್);
- ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ 15-20 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಒತ್ತಿರಿ;
- ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ (15-20 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್) ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಇತರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೂಕಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತವೆ.
ದಿನ ಎರಡು: ಬಾಲಕಿಯರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ - ಪತ್ರಿಕಾ ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ, ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ.
ಈ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕನಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:
- ಎದೆಗೆ ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎಳೆತ (3 ವಿಧಾನಗಳು 15-20 ಬಾರಿ);
- ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ನೇರ ತಿರುಚು (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ಹಲ್ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್) ಎತ್ತುವ;
- ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು).
ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 10 ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಆದರೆ ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಅಥವಾ ಭಾರದ ಭಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಬಾಲಕಿಯರ ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಚಲನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.
ದಿನ ಮೂರು: ಬಾಲಕಿಯರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಭುಜದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಶ್ವಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ (3 ವಿಧಾನಗಳು 15-20 ಬಾರಿ);
- ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದರ್ಶನ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಟ್ಟೆ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೇಔಟ್ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು);
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು).
ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಮನೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಠಡಿ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.